하루 권장 칼로리 계산기

음식 검색 & 오늘의 기록

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식품의약품안전처 식품영양성분 데이터 (음식 16,195건) 기준

영어·일본어·중국어로도 검색할 수 있습니다 (예: kimchi, チキン, 米饭). 음식 이름은 한국어로 표시됩니다.

오늘의 기록

하루 권장 칼로리는 어떻게 계산되나

위 계산기는 세 단계를 거쳐 하루 권장 칼로리를 구합니다. 기초대사량을 구하고, 활동량을 곱하고, 목표에 따라 더하거나 뺍니다. 각 단계가 무엇을 뜻하는지 알면 나온 숫자를 훨씬 잘 쓸 수 있습니다.

1단계. 기초대사량(BMR)

기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 에너지입니다. 심장이 뛰고 체온을 유지하고 세포가 재생되는 데 쓰이는 양으로, 보통 하루 총 소비량의 60~70%를 차지합니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

남성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 / 여성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

1990년에 발표된 이 공식은 1919년의 Harris-Benedict 공식보다 현대인의 실제 측정값에 가깝다고 알려져 지금 가장 널리 쓰입니다. 다만 공식에 근육량이 들어가지 않기 때문에, 운동을 오래 한 사람은 계산값보다 실제 소비가 큽니다.

2단계. 활동대사량(TDEE)

기초대사량에 활동계수를 곱하면 하루 동안 실제로 쓰는 총 에너지가 나옵니다. 활동계수는 다섯 단계 중에서 고르게 되어 있습니다.

활동계수	활동량	이런 경우
1.2	거의 안함 (운동 거의 없음)	하루 대부분 앉아서 생활하고 따로 운동하지 않음
1.375	가벼운 운동 (주 1~3회)	주 1~3회 가볍게 운동하거나 평소 많이 걸어 다님
1.55	보통 (주 3~5회)	주 3~5회 규칙적으로 운동
1.725	활발 (주 6~7회)	주 6~7회 운동하거나 하루 종일 서서 일하는 직업
1.9	매우 활발 (하루 2회 이상 / 육체노동)	하루 두 번 운동하거나 육체노동을 함

이 단계에서 가장 흔한 실수는 활동량을 실제보다 높게 잡는 것입니다. 하루 대부분을 앉아서 보내면서 주 3회 운동하는 사람은 "보통"보다 "가벼운 운동"에 가깝습니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 실제에 가깝고, 감량 계획도 덜 어긋납니다.

3단계. 목표 반영

감량을 고르면 활동대사량에서 500kcal를 빼고, 증량을 고르면 500kcal를 더합니다. 체지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 하루 500kcal 적자는 일주일에 3,500kcal, 약 0.45kg 감량에 해당합니다.

다만 결과가 성인 남성 1,500kcal, 성인 여성 1,200kcal보다 낮게 나온다면 그대로 따르지 않는 편이 좋습니다. 이 아래로 내려가면 필요한 영양소를 채우기 어렵고 근손실과 요요 위험이 커집니다. 이럴 때는 500kcal 대신 300kcal만 줄이고, 나머지 적자는 활동량을 늘려 만드는 쪽이 안전합니다.

결과를 읽을 때 알아두면 좋은 것

공식은 추정값입니다. 조건이 같아도 사람에 따라 ±10% 정도 차이가 납니다.
가장 정확한 방법은 2~3주간 계산값대로 먹으면서 주 평균 체중을 기록하는 것입니다. 변화가 없으면 200kcal씩 조정해 자신의 실제 유지 칼로리를 찾으면 됩니다.
체중은 수분과 나트륨에 따라 하루 1~2kg씩 흔들립니다. 하루 단위가 아니라 주 단위 평균으로 보세요.
나이가 들면 권장량이 줄어듭니다. 공식상 1살마다 5kcal씩 빠지고, 여기에 근육량 감소가 더해집니다.

음식 칼로리 검색과 기록

"음식 기록" 탭에서는 식품의약품안전처가 공개한 전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터 16,195건을 검색할 수 있습니다. 데이터가 사이트 안에 들어 있어 검색할 때 외부로 나가는 통신이 없고, 입력한 기록은 사용 중인 브라우저에만 저장됩니다.

칼로리는 100g 또는 100ml 기준으로 표시됩니다. 먹은 양을 입력하면 비례 계산해 그날 기록에 더해지고, 목록 아래에 그날 합계와 목표까지 남은 칼로리가 표시됩니다. 검색은 이름의 일부만 넣어도 되며, 영어·일본어·중국어로 입력해도 한국어 이름으로 찾아줍니다.

칼로리 계산기