고기 요리 칼로리표

부위와 조리법에 따라 얼마나 달라지는가

고기 요리는 한 끼에서 칼로리 편차가 가장 큰 항목입니다. 같은 200g을 먹어도 무엇을 먹느냐에 따라 300kcal가 되기도 하고 900kcal가 되기도 합니다. 그 차이를 만드는 것은 조리법보다 부위의 지방 함량입니다.

돼지고기

음식	기준 칼로리	1인분	1인분 칼로리
삼겹살구이	467kcal / 100g	150g	701kcal
돼지껍데기구이	348kcal / 100g	150g	522kcal
돼지등갈비찜	214kcal / 100g	250g	535kcal
돼지갈비찜	194kcal / 100g	250g	485kcal
돼지고기볶음(제육볶음)	195kcal / 100g	200g	390kcal
돼지고기볶음	175kcal / 100g	200g	350kcal
족발	226kcal / 100g	150g	339kcal
제육(돼지고기 수육)	149kcal / 100ml	200ml	298kcal
돈가스	280kcal / 100g	200g	560kcal
등심돈가스	179kcal / 100ml	250ml	448kcal
탕수육	164kcal / 100ml	250ml	410kcal
순대볶음	146kcal / 100g	250g	365kcal

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

삼겹살구이는 100g당 467kcal로 이 표에서 가장 높습니다. 1인분 150g이면 701kcal, 여기에 밥 한 공기(349kcal)를 더하면 한 끼에 1,050kcal입니다. 하루 목표가 1,500kcal인 사람에게는 한 끼로 70%가 사라집니다.

같은 돼지고기인데 수육은 100ml당 149kcal로 삼겹살의 3분의 1 수준입니다. 삶는 과정에서 기름이 빠지기 때문입니다. 제육볶음(390kcal)도 삼겹살보다 낮습니다. 돼지고기를 먹되 칼로리를 줄이고 싶다면 부위와 조리법을 바꾸는 것만으로 한 끼 300kcal 이상 차이를 만들 수 있습니다.

돼지껍데기는 522kcal입니다. "콜라겐이라 괜찮다"는 말이 있지만 데이터상으로는 100g당 348kcal로 높은 편에 속합니다. 콜라겐을 먹는다고 피부의 콜라겐이 되는 것도 아닙니다.

소고기

음식	기준 칼로리	1인분	1인분 칼로리
소불고기	178kcal / 100g	200g	356kcal
육회	130kcal / 100g	150g	195kcal
소고기볶음	186kcal / 100ml	200ml	372kcal
소고기 장조림	216kcal / 100ml	100ml	216kcal
소갈비찜	186kcal / 100ml	250ml	465kcal
소갈비 구이	232kcal / 100ml	200ml	464kcal
소등심 스테이크	236kcal / 100ml	200ml	472kcal
함박스테이크	202kcal / 100g	150g	303kcal
소곱창 볶음	178kcal / 100ml	200ml	356kcal
소곱창 구이	171kcal / 100ml	200ml	342kcal

소불고기는 100g당 178kcal로 삼겹살의 38% 수준입니다. 양념에 설탕이 들어가는데도 낮은 이유는 주로 앞다리나 등심 같은 살코기 부위를 쓰기 때문입니다.

육회는 130kcal로 이 표에서 가장 낮습니다. 기름을 쓰지 않고 지방이 적은 부위를 생으로 먹기 때문입니다. 1인분 150g에 195kcal로, 단백질 위주로 먹기에 효율이 좋은 선택입니다.

반면 곱창은 구이 기준 100ml당 171kcal, 볶음은 178kcal입니다. 수치만 보면 낮아 보이지만 곱창은 보통 많은 양을 먹게 되고 밥이나 볶음밥이 이어지는 경우가 많아 실제 총량은 훨씬 커집니다.

닭·오리

음식	기준 칼로리	1인분	1인분 칼로리
닭구이	257kcal / 100g	200g	514kcal
닭볶음(닭갈비)	168kcal / 100g	250g	420kcal
닭볶음탕	111kcal / 100g	400g	444kcal
닭다리구이	154kcal / 100ml	150ml	231kcal
닭날개구이	172kcal / 100ml	150ml	258kcal
닭꼬치구이	181kcal / 100ml	150ml	272kcal
닭발볶음	186kcal / 100g	150g	279kcal
닭발구이	196kcal / 100g	150g	294kcal
닭모래집볶음	176kcal / 100g	100g	176kcal
오리불고기	145kcal / 100g	200g	290kcal
오리고기구이	293kcal / 100g	150g	440kcal
오리볶음	171kcal / 100ml	200ml	342kcal

닭고기는 부위 차이가 큽니다. 닭구이 100g당 257kcal, 닭다리구이는 100ml당 154kcal, 닭날개구이는 172kcal입니다. 껍질이 붙은 부위일수록 올라갑니다.

닭갈비 1인분(250g)은 420kcal입니다. 고추장 양념에 설탕이 들어가고 기름에 볶기 때문에 순수한 닭고기보다 높습니다. 마무리로 밥을 볶으면 여기에 300kcal 이상이 더 붙습니다.

오리고기는 "기름이 불포화지방이라 괜찮다"고 알려져 있지만, 칼로리 자체는 구이 기준 100g당 293kcal로 닭보다 높습니다. 지방의 종류가 다른 것이지 양이 적은 것은 아닙니다. 불고기 형태(145kcal)로 먹으면 훨씬 낮아집니다.

가공육

음식	기준 칼로리	1인분	1인분 칼로리
소시지볶음	258kcal / 100g	100g	258kcal
런천미트구이	303kcal / 100g	100g	303kcal
햄구이	178kcal / 100ml	100ml	178kcal
베이컨떡말이구이	240kcal / 100ml	100ml	240kcal
소시지 케첩볶음	216kcal / 100ml	100ml	216kcal

가공육은 100g 기준으로 대체로 180~300kcal 구간입니다. 삼겹살보다는 낮지만, 반찬으로 조금씩 집어 먹게 되어 총량을 놓치기 쉽습니다. 소시지볶음은 100g당 258kcal이고 소시지 두세 조각이 대략 그 정도 무게이므로, 반찬 하나로 250kcal 안팎이 들어오는 셈입니다.

고기를 먹을 때의 실전 기준

부위가 조리법보다 먼저입니다. 삼겹살을 어떻게 구워도 살코기 부위보다 낮아지지 않습니다. 목표가 있다면 부위 선택에서 이미 절반이 결정됩니다.
삶은 것 > 구운 것 > 볶은 것 > 튀긴 것 순으로 올라갑니다. 수육과 삼겹살구이의 차이가 이를 잘 보여줍니다.
양념의 설탕을 기억하세요. 닭갈비, 제육볶음, 불고기 양념에는 설탕이 들어갑니다. 같은 고기라도 양념이 붙으면 올라갑니다.
고기보다 마무리가 문제인 경우가 많습니다. 삼겹살 뒤의 된장찌개와 밥, 닭갈비 뒤의 볶음밥이 그날 총량을 크게 밀어 올립니다.
고기는 단백질 공급원으로는 효율이 좋습니다. 감량 중 근육을 지키려면 필요한 음식이므로 무작정 줄이기보다 단백질 하루 섭취량을 확인하고 부위를 조정하는 편이 낫습니다.

오늘 먹은 고기 요리를 칼로리 계산기에 기록해 보세요. 부위별로 검색하면 표에 없는 메뉴도 공식 데이터로 확인할 수 있습니다.

칼로리 출처: 식품의약품안전처 「전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터」의 100g당 값입니다. 1인분 칼로리는 표에 적힌 중량으로 환산한 값이며, 실제 제공량과 조리법에 따라 달라질 수 있습니다. 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다.