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반찬·나물·김치 칼로리표

밑반찬이 한 끼에서 차지하는 실제 비중

한식 밥상에서 반찬은 가짓수가 많아 계산이 번거롭습니다. 그런데 실제로 세어 보면 반찬 전체가 한 끼에서 차지하는 비중은 생각보다 작습니다. 문제는 어떤 반찬이 예외인지 아는 것입니다.

김치류

음식기준 칼로리1인분1인분 칼로리
배추김치38kcal / 100g50g19kcal
깍두기36kcal / 100g50g18kcal
총각김치42kcal / 100g50g21kcal
열무김치36kcal / 100g50g18kcal
갓김치37kcal / 100g50g19kcal
파김치49kcal / 100g50g25kcal
부추김치59kcal / 100g50g30kcal
오이김치38kcal / 100g50g19kcal
고들빼기김치83kcal / 100g50g42kcal
백김치16kcal / 100g50g8kcal
나박김치10kcal / 100g100g10kcal
열무물김치18kcal / 100g100g18kcal

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

김치는 사실상 계산할 필요가 없는 수준입니다. 배추김치 한 접시(50g)가 19kcal, 깍두기가 18kcal입니다. 물김치는 더 낮아 100g에 10kcal대입니다.

다만 김치는 나트륨이 많습니다. 칼로리가 아니라 나트륨 때문에 양을 조절할 필요는 있습니다. 나트륨은 체중을 직접 늘리지는 않지만 수분을 붙잡아 다음 날 체중계 숫자를 흔들어 놓습니다.

나물류

음식기준 칼로리1인분1인분 칼로리
무나물무침21kcal / 100g60g13kcal
숙주나물35kcal / 100g60g21kcal
가지나물36kcal / 100g60g22kcal
미나리무침46kcal / 100g60g28kcal
참나물60kcal / 100g60g36kcal
배추나물61kcal / 100g60g37kcal
시금치나물69kcal / 100g60g41kcal
콩나물무침69kcal / 100g60g41kcal
열무나물82kcal / 100g60g49kcal
고사리나물무침90kcal / 100g60g54kcal
부추무침92kcal / 100g60g55kcal
유채나물96kcal / 100g60g58kcal
깻잎나물112kcal / 100g60g67kcal
시래기나물무침114kcal / 100g60g68kcal
도라지나물무침130kcal / 100g60g78kcal
취나물무침148kcal / 100g60g89kcal

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

나물 한 접시(60g)는 대부분 13~90kcal 사이입니다. 무나물무침이 13kcal로 가장 낮고, 취나물무침이 89kcal로 가장 높습니다. 참기름을 얼마나 넣느냐가 차이를 만듭니다.

실전에서 의미 있는 부분은 이것입니다. 나물 반찬 네 가지를 먹어도 합계 150~250kcal입니다. 밥 한 공기(349kcal)보다 적습니다. 즉 한식 밥상에서 칼로리를 줄이려면 반찬을 줄이는 것이 아니라 밥을 줄이는 쪽이 훨씬 효과적입니다.

오히려 밥을 3분의 2로 줄이고 나물을 두 접시 더 먹으면, 총 칼로리는 비슷하거나 낮아지면서 부피와 포만감은 커집니다. 감량 중 가장 실행하기 쉬운 조정 중 하나입니다.

조림류 — 여기가 예외입니다

음식기준 칼로리1인분1인분 칼로리
무조림48kcal / 100g100g48kcal
버섯조림60kcal / 100g100g60kcal
감자조림114kcal / 100g100g114kcal
두부조림143kcal / 100g100g143kcal
어묵조림159kcal / 100g100g159kcal
고추조림111kcal / 100g80g89kcal
우엉조림188kcal / 100g80g150kcal
연근조림218kcal / 100g80g174kcal
북어조림182kcal / 100g80g146kcal
콩조림(콩자반)276kcal / 100g40g110kcal
땅콩조림483kcal / 100g30g145kcal
꽁치조림244kcal / 100g100g244kcal

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

조림은 나물과 성격이 완전히 다릅니다. 간장과 설탕을 졸여 만들기 때문에 당분이 그대로 남습니다. 연근조림은 100g당 218kcal, 우엉조림은 188kcal로, 시금치나물·콩나물무침(각 69kcal) 같은 흔한 나물 반찬의 세 배 수준입니다.

가장 높은 것은 땅콩조림(483kcal)과 콩조림(276kcal)입니다. 견과와 콩 자체의 지방에 조림 설탕이 더해진 결과입니다. 양이 적어 1인분으로는 110~145kcal 수준이지만, 밑반찬으로 계속 집어 먹으면 쌓입니다.

정리하면 반찬 중에서 신경 써야 할 것은 조림과 볶음이고, 나물과 김치는 거의 신경 쓸 필요가 없습니다. 같은 밥상에서 나물 대신 조림 위주로 먹으면 200kcal 이상 차이가 납니다.

장아찌·마른반찬

음식기준 칼로리1인분1인분 칼로리
오이장아찌14kcal / 100g30g4kcal
무장아찌80kcal / 100g30g24kcal
마늘장아찌113kcal / 100g30g34kcal
마늘쫑장아찌118kcal / 100g30g35kcal
고추장아찌124kcal / 100g30g37kcal
더덕장아찌141kcal / 100g30g42kcal
매실장아찌243kcal / 100g30g73kcal
김무침259kcal / 100g30g78kcal
무말랭이무침128kcal / 100g50g64kcal
오이지무침52kcal / 100g50g26kcal
파래무침49kcal / 100g60g29kcal
해초무침39kcal / 100g60g23kcal
다시마무침48kcal / 100g60g29kcal

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

장아찌는 1인분이 30g 정도로 적어 대부분 20~75kcal입니다. 칼로리 면에서는 문제가 되지 않습니다.

다만 장아찌와 마른반찬은 나트륨 밀도가 가장 높은 반찬군입니다. 감량 중 체중이 하루아침에 1kg씩 오르내려 혼란스럽다면, 전날 장아찌나 젓갈류를 많이 먹지 않았는지 살펴볼 만합니다.

두부·달걀 반찬

음식기준 칼로리1인분1인분 칼로리
두부조림143kcal / 100g100g143kcal
두부김치115kcal / 100g200g230kcal
달걀말이193kcal / 100g100g193kcal
달걀찜119kcal / 100ml150ml179kcal
메추리알장조림151kcal / 100ml60ml91kcal
달걀 샐러드140kcal / 100ml100ml140kcal

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

두부와 달걀 반찬은 나물보다 칼로리가 높지만, 대신 단백질이 들어옵니다. 달걀말이 100g에 193kcal, 두부조림 100g에 143kcal입니다.

밥과 나물만으로 한 끼를 먹으면 단백질이 부족해지기 쉽습니다. 이런 반찬을 하나 넣으면 칼로리는 150kcal 안팎 늘지만 포만감이 길어져 다음 끼니의 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 순수하게 칼로리만 낮추는 것보다 나은 선택인 경우가 많습니다.

반찬 하나하나를 기록하기 번거롭다면, 비중이 큰 항목(밥·고기·조림)만 칼로리 계산기에 넣고 나물과 김치는 한 번에 100kcal 정도로 잡아도 큰 오차가 나지 않습니다. 기록을 오래 이어가는 요령은 식단 기록, 어떻게 해야 오래 가나에서 다룹니다.

칼로리 출처: 식품의약품안전처 「전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터」의 100g당 값입니다. 1인분 칼로리는 표에 적힌 중량으로 환산한 값이며, 실제 제공량과 조리법에 따라 달라질 수 있습니다. 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다.