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생선·해산물 칼로리표

구이·조림·찜이 실제로 얼마나 차이 나는가

생선과 해산물은 고기보다 칼로리가 낮은 편이지만, 종류와 조리법에 따라 서너 배까지 벌어집니다. 특히 말린 재료는 100g당 수치가 놀랄 만큼 높게 나오는데, 실제로 먹는 양이 적어 총량은 크지 않다는 점을 함께 봐야 합니다.

생선구이

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

생선구이는 지방 함량이 그대로 칼로리로 나타납니다. 연어가 100g당 234kcal로 가장 높고, 가자미가 137kcal로 가장 낮습니다. 같은 150g을 먹어도 351kcal와 206kcal로 145kcal 차이가 납니다.

다만 여기서 주의할 점이 있습니다. 연어와 고등어 같은 등푸른 생선의 지방은 오메가-3 지방산이 많은 지방입니다. 칼로리가 높다는 이유만으로 피할 대상은 아니며, 하루 총량 안에서 조절하면 됩니다. 칼로리를 낮춰야 한다면 흰살 생선 쪽을 고르면 됩니다.

조림·찜

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

조림과 찜은 구이보다 낮게 나오는 경우가 많습니다. 동태찜 100g당 79kcal, 아귀찜 81kcal입니다. 국물과 채소가 함께 계산되면서 평균이 내려가기 때문입니다.

아귀찜 1인분(350g)은 284kcal로, 연어구이 1인분(351kcal)보다 낮습니다. 양이 훨씬 많은데도 그렇습니다. 콩나물과 미나리가 부피의 상당 부분을 차지하는 덕분입니다. 포만감 대비 칼로리로 보면 해산물 찜류가 가장 유리한 선택 중 하나입니다.

볶음·무침

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

오징어·낙지·주꾸미는 지방이 거의 없어 100g당 91~124kcal에 머뭅니다. 1인분 200g을 먹어도 182~248kcal입니다. 매운 양념이 들어가는데도 고기 요리보다 훨씬 낮습니다.

예외는 튀기거나 소스를 입힌 경우입니다. 깐풍새우는 100g당 240kcal로 새우볶음(83kcal)의 세 배입니다. 튀긴 뒤 달콤한 소스를 입히는 조리 과정이 차이를 만듭니다.

물회 한 그릇(400g)은 304kcal입니다. 육수에 설탕과 고추장이 들어가고 국수 사리가 더해지면 올라가지만, 회 자체는 낮아 여름 한 끼로는 무난한 편입니다.

말린 해산물: 100g당 수치에 놀라지 말 것

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

이 표의 100g당 수치는 240~443kcal로 삼겹살(467kcal)에 가깝습니다. 그러나 실제로 먹는 양은 30~40g입니다. 밑반찬으로 한 젓가락 집는 정도이므로 1인분 칼로리는 83~133kcal에 그칩니다.

이것이 칼로리표를 읽을 때 가장 자주 하는 실수입니다. 100g당 숫자만 보고 "멸치볶음이 삼겹살만큼 높다"고 판단하면 틀립니다. 반드시 자신이 실제로 먹는 양을 곱해서 봐야 합니다. 반대로 국수나 죽처럼 100g당 수치가 낮은 음식은 한 번에 많이 먹기 때문에 총량이 커집니다.

다만 마른 반찬은 나트륨과 당이 농축되어 있어, 칼로리가 낮다고 계속 집어 먹으면 다른 문제가 생깁니다. 밑반찬은 한두 젓가락이 적당합니다.

튀긴 해산물

공식 데이터는 음식에 따라 100g 기준과 100ml 기준으로 나뉘어 기록되어 있습니다. 표에는 원본 기준을 그대로 표시했습니다. 1인분 중량은 일반적인 제공량을 가정한 값입니다.

생선까스는 100g당 327kcal, 1인분 200g이면 654kcal입니다. 생선 자체는 낮지만 튀김옷이 기름을 흡수하면서 두 배 이상으로 올라갑니다. 흰살 생선을 골랐어도 튀기면 그 이점이 사라진다는 뜻입니다.

전(부침) 형태는 튀김보다 낮습니다. 굴전과 동태전은 100g당 195kcal로 생선까스의 60% 수준입니다. 기름에 잠기지 않고 지져내기 때문입니다.

칼로리 출처: 식품의약품안전처 「전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터」의 100g당 값입니다. 1인분 칼로리는 표에 적힌 중량으로 환산한 값이며, 실제 제공량과 조리법에 따라 달라질 수 있습니다. 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다.