ダイエットのカロリー計算：1日何kcal食べれば痩せるのか

数字で目標を立てるとダイエットはずっと単純になります

「少し控えめに食べて運動をがんばる」は目標ではなく決意です。どれだけ減らせばいいのか、そうすればいつ頃何kg減るのかが数字でわかれば、計画を立てて見直すことができます。この記事ではその計算を順番に追っていきます。

ステップ1：体脂肪1kg = 7,700kcal

体脂肪1kgを減らすには約7,700kcalのエネルギー赤字が必要です。脂肪組織1kgに蓄えられたエネルギーを換算した値で、ダイエット計算の出発点になる数字です。

赤字を作るには基準となる維持カロリーが必要です。基礎代謝量に活動係数を掛けて求めます。詳しくは基礎代謝量と活動代謝量のまとめで扱っています。

例として30歳女性、163cm、58kg、週3〜5回運動する場合の維持カロリーは約2,000kcalです。ここから1日500kcal減らすと、1日1,500kcalが目標摂取量になります。

早く減らしたくて赤字を大きく取りたくなりますが、一般に推奨される減量ペースは週あたり体重の0.5〜1%程度です。60kgの人なら1週間で0.3〜0.6kgになります。

これより速く減らすと、減った重さのうち筋肉が占める割合が大きくなります。筋肉が減れば基礎代謝量も一緒に下がり、結局以前より少なく食べないと体重を維持できない状態になります。ダイエット後にリバウンドする典型的な経路です。

また成人女性1,200kcal、成人男性1,500kcalが一般に推奨される下限とされています。計算結果がこれより低い場合は、食べる量をさらに減らすのではなく、歩く量や活動量を増やして赤字を作るほうが安全です。

計算どおり食べているのに2〜3週間変化がないなら、たいてい次のどれかです。

活動係数を高く見積もっていた — 最も多い原因です。1段階下げて計算し直してみてください。
記録から抜けている食べ物がある — コーヒーに入れたシロップ、調理に使った油、つまんだ間食は忘れがちです。調理油大さじ1杯だけでも約120kcalあります。
量を目分量で測っていた — ごはん1杯も、よそう人によって150gと250gに分かれます。最初の2週間だけでも計量すると誤差が大きく減ります。
水分の変動に隠れている — 塩分の多い食事、生理周期、筋トレ直後は体重が1〜2kg動きます。1日単位ではなく週単位の平均で見てください。

体重が減ると、体が小さくなった分だけ維持カロリーも下がります。70kgのときの維持カロリーと65kgのときのそれは違います。最初に計算した値を使い続けると、赤字が次第になくなり停滞期が訪れます。

体重が3〜5kg変わるごとに計算し直すのがおすすめです。このサイトの計算機に新しい体重を入力すれば、すぐに新しい推奨カロリーが出ます。

体重の変化だけを見れば総カロリーが最も重要です。ただ同じ1,500kcalでも、その中身によって結果は変わります。

たんぱく質を十分にとれば、減量中の筋肉の減少を抑えられ、満腹感も長く続きます。食物繊維の多い野菜や全粒穀物は、同じカロリーでもはるかに満腹になります。反対に飲み物から摂るカロリーは満腹感をほとんど与えず、1日の総量だけを静かに押し上げます。

カロリー計算機で目標を「減量」に設定すると、維持カロリーから500kcalを引いた目標値を計算します。食べたものを記録すれば、目標まで残りのカロリーが自動で表示されます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的助言に代わるものではありません。疾患がある方、妊娠・授乳中の方は、食事を変える前に専門家にご相談ください。