基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TDEE)の完全まとめ

ダイエットを始めるとき最初に知っておきたい2つの数字

ダイエットの情報を調べていると、BMRやTDEEといった略語によく出会います。名前は難しそうですが考え方は単純です。この2つの数字がわかれば、「1日に何kcal食べればいいのか」という問いに根拠を持って答えられます。

基礎代謝量(BMR)とは

基礎代謝量とは、何もせず1日中横になっているだけでも消費されるエネルギーです。心臓が動き、呼吸をし、体温を保ち、脳が働くために使われるエネルギーの合計です。

1日に使う全エネルギーのうち基礎代謝量が占める割合は通常60〜70%で、最も大きな部分です。運動で燃やすカロリーより、ただ生きているだけで使うカロリーのほうがはるかに多いということです。だからこそ極端に食事を減らして基礎代謝量が落ちると、少し食べただけで太りやすい状態になってしまいます。

いくつかの式がありますが、現在最も広く使われているのはMifflin-St Jeorの式です。1990年の発表以降、実測値との誤差が比較的小さいと評価され、多くの計算機や臨床の現場で標準的に使われています。

たとえば30歳女性、身長163cm、体重58kgの場合は次のようになります。

(10 × 58) + (6.25 × 163) − (5 × 30) − 161 = 580 + 1018.75 − 150 − 161 = 約1288kcal

つまりこの人は、1日中ベッドで過ごしても約1288kcalを消費するということです。

実際には1日中横になっている人はいません。通勤し、階段を上り、皿を洗い、運動もします。さらに食べ物を消化するのにもエネルギーが使われます。

それらをすべて加えた1日の総消費カロリーが活動代謝量(TDEE)です。計算は基礎代謝量に活動係数を掛けるだけです。

TDEE = BMR × 活動係数

活動係数は高く見積もりがちな項目です。週3回ジムに通っていても、それ以外の時間はほとんど座っているなら1.55より1.375のほうが実態に近いことが多いです。計算どおり食べているのに体重が思うように動かないときは、まず活動係数を1段階下げてみてください。

先ほどの例(BMR 1288kcal)で週3〜5回運動する人なら、TDEEは1288 × 1.55 = 約1996kcalになります。

TDEEは「今の体重を維持するカロリー」です。ここから目標に合わせて調整します。

体脂肪1kgを減らすには約7,700kcalの赤字が必要です。1日500kcalの赤字なら、理論上は1週間で約0.45kg減る計算になります。このサイトの計算機は、減量・増量を選ぶと500kcalを基準に調整した値を表示します。

式で求めた値はあくまで推定値です。身長・体重・年齢が同じでも、筋肉量が多ければ実際の基礎代謝量は高くなります。式は筋肉量を反映できないため、長く運動を続けてきた人は計算値より実際の消費が大きいことが多いです。

ですから計算結果は出発点として使うのがよいでしょう。2〜3週間そのカロリーを守りながら体重の変化を記録し、変化がなければ200kcalずつ調整していく方法が最も現実的です。

また、成人女性で1日1,200kcal、成人男性で1,500kcalを下回る食事は栄養不足のリスクがあり、一般には推奨されません。計算結果がそれより低くなる場合は、食事をさらに減らすより活動量を増やすほうが安全です。

自分で計算してみたい方は、カロリー計算機で性別・年齢・身長・体重・活動量を入力すると、BMR・TDEE・1日の推奨カロリーをまとめて確認できます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的助言に代わるものではありません。疾患がある方や薬を服用中の方は、食事を変える前に専門家にご相談ください。