减肥卡路里计算法：每天吃多少 kcal 才会瘦

用数字设定目标，减肥就会简单得多

"少吃一点、多运动"是决心，不是目标。只有知道具体要少吃多少、这样大概什么时候能减几公斤，才能制定计划并检验进度。本文按顺序走一遍这个计算。

第1步：1kg体脂 = 7,700kcal

减掉1kg体脂大约需要7,700kcal的热量缺口。这是把1kg脂肪组织储存的能量换算而来的数值，也是减肥计算的起点。

第2步：算出自己的维持热量(TDEE)

要制造缺口，先得知道作为基准的维持热量。用基础代谢率乘以活动系数即可求得，具体方法见基础代谢率与每日总消耗整理。

以30岁女性、163cm、58kg、每周运动3~5次为例，维持热量约为2,000kcal。在此基础上每天减少500kcal，目标摄入量就是每天1,500kcal。

第3步：确定安全的减重速度

想快点瘦下来就容易把缺口设得很大，但一般推荐的减重速度是每周体重的0.5~1%。60kg的人一周即0.3~0.6kg。

比这更快，减掉的重量中肌肉所占比例就会变大。肌肉减少会让基础代谢率一起下降，最终变成要比以前吃得更少才能维持体重的状态。这正是减肥后反弹的常见路径。

另外，成年女性1,200kcal、成年男性1,500kcal通常被视为推荐下限。如果计算结果低于此值，与其继续减少食量，不如通过增加步行等活动量来制造缺口，这样更安全。

第4步：体重不降时该检查什么

如果按计算进食却2~3周毫无变化，通常是下列原因之一。

• 活动系数估得太高 — 最常见的原因。下调一级重新计算试试。
• 记录里漏了东西 — 咖啡里加的糖浆、做菜用的油、随手吃的零食最容易被忘记。仅一汤匙食用油就约120kcal。
• 用目测估量 — 同样一碗饭，不同的人盛出来可能是150g也可能是250g。哪怕只在最初两周使用厨房秤，误差也会大幅减少。
• 被水分变化掩盖 — 吃得咸、生理周期、力量训练后，体重都会波动1~2kg。请看周平均而不是每日数字。

第5步：应对平台期

体重减少后，身体变小，维持热量也会随之下降。70kg时的维持热量和65kg时并不相同。一直沿用最初计算的数值，缺口就会逐渐消失，平台期随之而来。

建议每变化3~5kg就重新计算一次。在本站计算器中输入新的体重，马上就能得到新的推荐卡路里。

只数卡路里就够了吗

只看体重变化的话，总热量最为重要。不过同样是1,500kcal，构成不同结果也会不同。

摄入充足的蛋白质，可以减少减重期间的肌肉流失，饱腹感也更持久。富含膳食纤维的蔬菜和全谷物，在相同热量下会让人饱得多。相反，从饮料中摄入的热量几乎不带来饱腹感，只会悄悄推高一天的总量。

比例如何确定，见确定碳水化合物·蛋白质·脂肪的比例。

本文仅供一般信息参考，不能替代医学建议。如有疾病，或处于孕期、哺乳期，请在调整饮食前咨询专业人士。