确定碳水化合物·蛋白质·脂肪的比例
同样是1,500kcal，构成不同结果也不同
只看体重变化的话，每天的总热量是最大的变量。但同样的热量用什么来填充，会决定饱腹感、肌肉的保留，以及这份饮食你能否坚持下去。这三者通常合称三大营养素。
先看每克的热量
| 营养素 | 每克热量 | 主要作用 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4kcal | 身体与大脑的主要燃料 |
| 蛋白质 | 4kcal | 肌肉、皮肤、酶等身体的原料 |
| 脂肪 | 9kcal | 激素原料，脂溶性维生素的吸收 |
脂肪每克9kcal，是另外两者的两倍多。做菜时倒的一汤匙油(约13g)就会增加约120kcal，原因正在于此。这并不是说要回避脂肪，只是需要知道同样的体积，热量却大得多。
按目标划分的推荐比例
没有绝对正确的答案，但下面这些范围通常是稳妥的起点。
| 目标 | 碳水化合物 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 一般均衡饮食 | 50~60% | 15~20% | 20~30% |
| 减重 | 40~50% | 25~30% | 20~30% |
| 增肌 | 45~55% | 25~30% | 20~25% |
减重时提高蛋白质比例有两个理由：一是在热量缺口状态下减少肌肉流失；二是蛋白质消化所需的能量相对较高，饱腹感也更持久。
蛋白质用体重来定更方便
用百分比计算容易让人糊涂。蛋白质按每公斤体重多少克来定更实用。
- 活动量少的成年人: 每公斤体重 0.8~1.0g
- 减重期间: 每公斤体重 1.2~1.6g
- 同时进行力量训练: 每公斤体重 1.6~2.0g
体重60kg的人在减重期，目标就是每天72~96g。换算成热量为288~384kcal，在每天1,500kcal的饮食中约占19~26%。
72g蛋白质大概是多少
用本站的官方数据换算一下就有概念了。
- 烤五花肉100g — 蛋白质约22.6g
- 辣炒猪肉一人份(200g) — 约24.4g
- 参鸡汤一碗(700g) — 约75g
- 白米饭一碗(210g) — 约7.1g
只靠米饭和配菜，要凑够每天70g比想象中吃力。每餐有意识地加一道蛋白质菜，才是可靠的做法。
碳水化合物一定要减吗
极端减少碳水化合物，初期体重看起来会掉得很快。但其中相当一部分是与糖原一起储存的水分。每1g碳水化合物在体内会带住约3g水，所以减碳水时先流失的是水分，并不代表体脂减少了同样多。
碳水化合物也是维持运动强度的燃料。减得过多，运动表现会下降，日常也会变得没精神，最终难以长期坚持。
如果要减，与其看总量，不如先看种类。把白米饭换成糙米饭、把饮料换成水，同样的热量却能带来更多膳食纤维和饱腹感。
脂肪减太多会出问题
脂肪是制造激素的原料，维生素A·D·E·K也必须有脂肪才能吸收。长期低于总热量的20%，可能会影响激素平衡与营养吸收。
该减的不是脂肪本身，而是油炸食品和加工食品中的脂肪。若以坚果、青花鱼、橄榄油等形式摄入，同样是脂肪，饮食质量却完全不同。
为什么不必执着于比例
把比例精确到1%，对大多数人并无必要。优先顺序很明确：
- 把每天的总热量控制在目标范围内
- 确保蛋白质达到每公斤体重1.2g以上
- 其余部分用自己容易坚持的方式来填充
做到第1和第2点，大多数目标就能达成。为了追求第3点的完美而放弃整个饮食计划，损失要大得多。
在卡路里计算器中搜索食物时，会连同卡路里一起显示碳水化合物、蛋白质和脂肪。记录的同时也可以确认蛋白质是否不足。
本文仅供一般信息参考，不能替代医学建议。如因肾病等需要控制蛋白质摄入，请务必先咨询专业人士。