减少外食与外卖卡路里的实用技巧

如果推不掉饭局，就在这一餐里想办法

减肥失败的节点，通常不是家常饭，而是聚餐和外卖。每次都拒绝并不现实。不过在同一张桌子上，点什么、怎么吃，差别其实相当大。以下数值依据韩国食品医药品安全处的官方数据计算。

1. 不喝汤能减多少

汤类菜品的重量大部分是汤水。泡菜汤每100g为61kcal，一人份400g即244kcal。只吃配料、留下一半汤水，大约可以减少100kcal左右。

比热量影响更大的是钠。留汤的习惯能减轻水肿和第二天的体重波动。考虑到减肥期间体重忽上忽下的原因很大程度上来自钠和水分，这也让自己的记录更容易读懂。

2. 半碗米饭的力量

白米饭一碗(210g)是349kcal。少吃半碗就能减少约175kcal。每天坚持，一个月约5,250kcal，相当于约0.7kg体脂。

配菜照旧、只减米饭，蛋白质和蔬菜的相对比重会上升，同一餐既能保持饱腹感，又只减掉了热量。

3. 如果可以选菜

同样的场合如果有选择余地，按烹饪方式挑就够了。脂肪每克9kcal，是碳水化合物和蛋白质的两倍多，因此越是加油的做法，热量上升得越快。

大致按烤·蒸·炖 → 炒 → 炸的顺序热量递增，这样理解基本没错。

五花肉每100g仅脂肪就有41.7g。同样是猪肉，部位和做法不同，差距就这么大。

4. 酱料和饮料在悄悄加码

点外卖时最容易忽略的是酱料和饮料。酱料另外盛出来蘸着吃，用量会比直接浇上去少；一罐碳酸饮料(250ml)大约100kcal上下。

尤其液体热量几乎不带来饱腹感。同样100kcal，吃苹果会觉得饱，喝饮料则不会，只是悄悄推高一天的总量。仅仅换成水或美式咖啡(每100g 4kcal)，一天减掉100~200kcal并不难。

5. 如果已经约好了聚餐

常用的办法是按周而不是按天来平衡。如果预计周五聚餐会多吃1,000kcal，那么周一到周四每天留出200~250kcal的余量，这一周的总量就仍在计划之内。

相反，聚餐当天整天不吃并不可取。空腹时间过长，在餐桌上更容易吃过量，结果总量往往更高。聚餐前吃一份清淡的蛋白质小食，反而更有利于控制总量。

6. 吃完之后更重要

吃得比计划多的那天，人很容易就停止记录。但减肥失败的真正原因，往往不是某一天吃多，而是之后把记录放掉了。

一次吃过量增加的体脂比想象中少。即使超出1,000kcal，换算成体脂也约为0.13kg。第二天体重多出1kg，大多是食物和水分的重量。照实记录，然后继续下一餐就好。

卡路里数据来源：韩国食品医药品安全处《全国统合食品营养成分信息(菜品)标准数据》。一人份重量为按通常供应量估算，会因门店与烹饪方式而异。本文仅供一般信息参考，不能替代医学建议。