外食・デリバリーのカロリーを減らす実践のコツ

約束を断れないなら、メニューの中で減らすほうが現実的です

ダイエットが崩れるのは、たいてい家のごはんではなく会食とデリバリーです。毎回断るのは現実的ではありません。代わりに、同じ席で何を選びどう食べるかを変えるだけでも差はかなり大きくなります。以下の数値は韓国食品医薬品安全処の公式データを基準に計算しました。

1. スープを残すとどれだけ減るか

スープ料理は重量の大部分が汁です。キムチチゲは100gあたり61kcal、1人前400gなら244kcalになります。具を中心に食べて汁を半分残せば、およそ100kcal前後が減ります。

カロリーより大きい効果はナトリウムです。汁を残す習慣はむくみと翌日の体重変動を抑えてくれます。ダイエット中に体重がばらつく原因の多くがナトリウムと水分であることを考えると、記録が読みやすくなる利点もあります。

白米ごはん1杯(210g)は349kcalです。半分減らすだけで約175kcal減ります。毎日続ければ1か月で約5,250kcal、体脂肪で約0.7kgに相当します。

おかずはそのままにごはんだけ減らすと、相対的にたんぱく質と野菜の比重が上がり、同じ食事で満腹感は保ったままカロリーだけを落とせます。

同じ席でも選択肢があるなら、調理法を基準に選べば十分です。脂質は1gあたり9kcalと炭水化物・たんぱく質の2倍以上あるため、油が加わる調理法ほどカロリーが速く上がります。

おおむね焼く・蒸す・煮る → 炒める → 揚げるの順にカロリーが高くなると考えて差し支えありません。

サムギョプサルは100gあたり脂質だけで41.7gあります。同じ豚肉でも部位と調理法でこれだけ差が出ます。

デリバリーで見落としやすいのがソースと飲み物です。ソースは別添にしてつけて食べれば、かけるより使う量が減りますし、炭酸飲料1缶(250ml)はおよそ100kcal前後です。

特に液体のカロリーは満腹感をほとんど与えません。同じ100kcalをりんごで食べればお腹がふくれますが、飲み物ではそうならず、1日の総量だけが静かに上がります。水やアメリカーノ(100gあたり4kcal)に変えるだけでも、1日100〜200kcalは無理なく減らせます。

よく使われるのは1日単位ではなく週単位で合わせる方法です。金曜の会食で1,000kcal多く食べそうなら、月〜木に1日200〜250kcalずつ余裕を作っておけば、その週の合計は計画どおりに収まります。

反対に会食当日に1日中食べない方法はおすすめしません。空腹が長引くとその場で食べ過ぎやすく、結果的に総量が増えることが多いためです。会食前に軽いたんぱく質の間食をとっておくほうが、総量の管理には有利です。

計画より多く食べた日ができると、記録をやめてしまいがちです。しかしダイエットが失敗する実際の原因は1日の食べ過ぎではなく、その後記録を手放してしまうことです。

一度の食べ過ぎで増える体脂肪は思ったより少ないものです。1,000kcal超過しても体脂肪では約0.13kgです。翌日に体重が1kg増えて見えるのは、大部分が食べ物と水分の重さです。そのまま記録して次の食事に進めば十分です。

外食メニューもカロリー計算機で検索できます。フランチャイズのメニューを含め16,195件が入っているので、食べる前に確認してその日の残りカロリーに合わせて量を決められます。

カロリー値の出典：韓国食品医薬品安全処「全国統合食品栄養成分情報(料理)標準データ」。1人前の重量は通常の提供量を基準とした推定値で、店舗や調理法によって変わります。この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的助言に代わるものではありません。