나이대별·성별 하루 권장 칼로리 정리

Mifflin-St Jeor 공식으로 직접 계산한 기준표

"20대 여성은 하루 몇 kcal를 먹어야 하나요"라는 질문에는 사실 하나의 답이 없습니다. 같은 20대 여성이라도 키와 몸무게, 활동량에 따라 500kcal 이상 차이가 나기 때문입니다.

다만 대략적인 기준선은 있으면 유용합니다. 아래 표는 나이대별 대표적인 체격을 가정하고 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산한 값입니다.

남성 기준표

나이대	가정 체격	기초대사량	가벼운 활동	보통 활동
20대 (25세)	175cm / 73kg	1,704kcal	2,343kcal	2,641kcal
30대 (35세)	174cm / 76kg	1,678kcal	2,307kcal	2,601kcal
40대 (45세)	172cm / 75kg	1,605kcal	2,207kcal	2,488kcal
50대 (55세)	170cm / 73kg	1,523kcal	2,094kcal	2,360kcal

여성 기준표

나이대	가정 체격	기초대사량	가벼운 활동	보통 활동
20대 (25세)	162cm / 56kg	1,287kcal	1,770kcal	1,995kcal
30대 (35세)	161cm / 57kg	1,240kcal	1,705kcal	1,922kcal
40대 (45세)	160cm / 58kg	1,194kcal	1,642kcal	1,851kcal
50대 (55세)	157cm / 58kg	1,125kcal	1,547kcal	1,744kcal

가벼운 활동은 활동계수 1.375(주 1~3회 운동), 보통 활동은 1.55(주 3~5회 운동) 기준입니다. 체격은 각 나이대의 예시일 뿐이며 개인차가 큽니다.

감량이 목표라면

위 표는 현재 체중을 유지하는 칼로리입니다. 감량하려면 여기서 300~500kcal를 빼면 됩니다.

대상	유지	감량 목표(-500)
30대 남성 (보통 활동)	2,601kcal	2,101kcal
30대 여성 (보통 활동)	1,922kcal	1,422kcal
40대 남성 (가벼운 활동)	2,207kcal	1,707kcal
40대 여성 (가벼운 활동)	1,642kcal	1,142kcal

마지막 줄을 보면 문제가 드러납니다. 1,142kcal는 성인 여성의 일반적인 권장 하한선인 1,200kcal보다 낮습니다. 이런 경우에는 500kcal를 빼는 대신 300kcal만 줄이고, 나머지 적자는 활동량을 늘려 만드는 편이 안전합니다.

나이가 들면 왜 줄어드는가

표를 보면 같은 성별에서 나이대가 올라갈수록 권장량이 내려갑니다. 20대와 50대 남성의 차이는 보통 활동 기준으로 약 280kcal입니다.

공식에서 나이는 1살당 5kcal씩 빠지도록 되어 있습니다. 30년이면 150kcal입니다. 여기에 나이가 들면서 근육량이 줄고 활동량이 감소하는 효과가 더해집니다.

실질적인 의미는 이렇습니다. 20대 때와 똑같이 먹으면 40대에는 체중이 늘어납니다. 식습관을 바꾸지 않았는데 살이 찐다는 흔한 경험에는 이런 배경이 있습니다.

표를 내 몸에 맞게 조정하기

이 표는 출발점입니다. 실제 값은 다음 요인에 따라 달라집니다.

체격 — 표의 가정보다 키가 10cm 크면 기초대사량이 약 63kcal 높습니다. 몸무게가 10kg 많으면 약 100kcal 높습니다
근육량 — 공식은 근육량을 반영하지 못합니다. 오래 운동한 사람은 계산값보다 실제 소비가 큽니다
활동량 — 가장 크게 작용하는 변수이자 가장 자주 과대평가되는 항목입니다. 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 실제에 가깝습니다

가장 정확한 방법은 2~3주간 직접 확인하는 것입니다. 계산값대로 먹으면서 주 단위 평균 체중을 기록하고, 변화가 없으면 200kcal씩 조정합니다. 몇 주만 해보면 자신의 실제 유지 칼로리를 표보다 훨씬 정확하게 알게 됩니다.

표의 예시가 아니라 내 실제 키·몸무게로 계산하려면 칼로리 계산기에 입력해 보세요. 기초대사량, 활동대사량, 목표별 권장 칼로리를 한 번에 보여줍니다.

계산 방식: Mifflin-St Jeor 공식(남성 = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성 = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161)에 활동계수를 곱한 값입니다. 표의 체격은 계산을 위한 예시이며 공식 통계가 아닙니다. 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언을 대신하지 않습니다.