基础代谢率(BMR)与每日总消耗(TDEE)完全整理
开始减肥前最该先弄清楚的两个数字
查找减肥资料时经常会遇到 BMR、TDEE 这类缩写。名字看着复杂，概念其实很简单。知道这两个数字，就能对"每天该吃多少 kcal"这个问题给出有依据的答案。
什么是基础代谢率(BMR)
基础代谢率是指什么都不做、整天躺着也会消耗的能量，包括心脏跳动、呼吸、维持体温以及大脑运作所需的能量总和。
在一天消耗的全部能量中，基础代谢率通常占 60~70%，是占比最大的一部分。也就是说，仅仅活着所消耗的热量远多于运动燃烧的热量。因此如果极端节食导致基础代谢率下降，之后就容易变成"吃一点也发胖"的状态。
基础代谢率的计算公式
公式有很多，目前使用最广泛的是 Mifflin-St Jeor 公式。自1990年发表以来，在多项研究中被评价为与实测值误差较小，因此被许多计算器和临床场合当作标准使用。
- 男性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5
- 女性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161
例如30岁女性、身高163cm、体重58kg，计算如下：
(10 × 58) + (6.25 × 163) − (5 × 30) − 161 = 580 + 1018.75 − 150 − 161 = 约1288kcal
也就是说，这个人即使整天躺在床上，一天也会消耗约1288kcal。
什么是每日总消耗(TDEE)
现实中没有人整天躺着。我们要通勤、爬楼梯、洗碗，还会运动。此外消化食物本身也要消耗能量。
把这些全部加进去，就得到一天的总消耗热量，即 TDEE。计算方法很简单，用基础代谢率乘以活动系数即可。
TDEE = BMR × 活动系数
如何选择活动系数
| 活动水平 | 系数 | 适用情况 |
|---|---|---|
| 几乎不运动 | 1.2 | 办公室工作，没有运动习惯 |
| 轻度运动 | 1.375 | 每周1~3次轻度运动或散步 |
| 中度 | 1.55 | 每周3~5次规律运动 |
| 高强度 | 1.725 | 每周6~7次运动，活动量大的职业 |
| 非常高强度 | 1.9 | 每天训练两次，体力劳动 |
活动系数是最容易被高估的项目。即使每周去三次健身房，如果其余时间大多坐着，1.375 往往比 1.55 更接近实际。如果按计算结果进食却发现体重变化不如预期，首先应把活动系数下调一级再看。
接上面的例子(BMR 1288kcal)，每周运动3~5次的人，TDEE 为 1288 × 1.55 = 约1996kcal。
根据目标确定最终摄入量
TDEE 是"维持当前体重的热量"。在此基础上按目标调整：
- 减重: 在 TDEE 基础上减去 300~500kcal
- 保持: 维持 TDEE 不变
- 增重: 在 TDEE 基础上加 300~500kcal
减掉1kg体脂大约需要7,700kcal的热量缺口。每天制造500kcal缺口，理论上一周可减约0.45kg。本站计算器在选择减重或增重目标时，会按500kcal进行调整。
看计算结果时的注意事项
公式得出的是估算值。即使身高、体重、年龄相同，肌肉量多的人实际基础代谢率也更高。公式无法反映肌肉量，因此长期运动的人实际消耗往往高于计算值。
所以计算结果适合作为起点使用。保持该热量2~3周并记录体重变化，如果没有变化，再以200kcal为单位调整，这是最现实的做法。
另外，成年女性每天低于1,200kcal、成年男性低于1,500kcal的饮食存在营养不足风险，通常不被推荐。如果计算结果低于这个水平，增加活动量比继续减少进食更安全。
想亲自算一算的话，在卡路里计算器中输入性别、年龄、身高、体重和活动量，即可一次查看 BMR、TDEE 和每日推荐卡路里。
本文仅供一般信息参考，不能替代医学建议。如有疾病或正在服药，请在调整饮食前咨询专业人士。